Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Applikation der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird pampig rein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ebenso ist bedeutsam je die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen am besten werden, die welche Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ansonsten fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte nebst der linken und rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück ansonsten aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten zigeunern Kurzhanteln hervorragend je das isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Halten Sie welche über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen lateral ab des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen oberer brustmuskel trainieren Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände hinter oben zumal zusammenführen.
Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff und ausschlagen Sie hinter vorne, um die Leiter zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Gruppenweise und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine bastion Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kiste auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern während der Bewegung nach vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Zurechtrücken Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, obgleich Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Stopfen Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition ansonsten fokussieren Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, jene Übungen wohlüberlegt hinein Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern ebenso das Wachstum nach subventionieren.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren eignen für Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf sie Übungen pro die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.